[ Tillbaka ]

Mineraler

Denna artikel behandlar mineral och deras funktion samt risker förenliga med överdosering. Längst ner på sidan återfinnes en tabell med rekommenderade dagsintag. För mer information om mineralinnehåll i olika livsmedel, se vår tabell för mineraler

Fluor (F)

Funktion

Fluor har kariesreducerande effekt och stabiliserar benvävnad.

Fosfor (P)

Funktion

Fosfor behövs för bildning av ben och tänder, för syrabalansen och energiproduktion. Brist på fosfor kan leda till urkalkning av skelettet och till kalciumförsluster.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 4000 mg.

Jod (I)

Funktion

Jod ingår i sköldkörtelhormoner. Brist på jod leder bland annat till hypotyrodism, bristande funktion hos sköldkörteln.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 4000 mg. Överintag kan leda till störd sköldkörtelfunktion.

Järn (Fe)

Funktion

Järn ingår i blodets hemoglobin för transport av syre och i många cytokromer för transport av elektroner. Ingår även i en del enzymer. Allvarlig brist på järn kan ge anemi (blodbrist) och nedsatt fysisk prestationsförmåga.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 25 mg.

Kalcium (Ca)

Funktion

Nödvändig för bildning av ben och tänder, blodkoagulering och nervfunktion. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan ev. ge osteoporos (benskörhet).

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 2500 mg. Överskriden dos kan ge magproblem och på längre sikt njurskador.

Kalium (K)

Funktion

Kalium behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion. Deltar även i regleringen av blodtrycket. Brist på kalium leder till muskelsvaghet och kramper.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 3,7g. Vid överdosering föreligger risk för hjärtproblem och neurologiska symtom som t ex kramper och muskelsvaghet.

Koppar (Cu)

Funktion

Koppar ingår i oxidationsenzymer samt deltar i omsättningen av järn. Brist på koppar ger anemi och störd benbildning hos barn samt störd hjärtfunktion hos vuxna.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 5mg.

Krom (Cr)

Funktion

Krom deltar i kroppens omsättning av glukos, samverkar med insulin. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar.

Magnesium (Mg)

Funktion

Magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens proteinsyntes och kalciumomsättning. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen.

Mangan (Mn)

Funktion

Mangan deltar i omsättningen av kolhydrater och lipider. Mangans roll som essentiellt näringsämne för människa är ännu oklar.

Molybden (Mb)

Funktion

Molybden ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra. Brist på molybden är inte påvisad hos människa.

Natrium (Na)

Funktion

Natrium behövs för vatten- och syrabalansen samt nervernas funktion. Brist på natrium ger bland annat muskelkramper. Högt intag kan leda till hypertoni (högt blodtryck).

Selen (Se)

Funktion

Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och deltar i immunologiska försvarsmekanismer. Brist på selen har bland annat satts i samband med hjärtmuskelförändringar.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 300 mikrogram.

Zink (Zn)

Funktion

Zink ingår i ett flertal enzymsystem. Brist på zink hos barn ger tillväxthämning och störd utveckling, brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit.

Överdosering

Rekommenderad maxdos per dag är 25 mikrogram.

Rekommenderat dagsintag för vitaminer - tabell

Ålder år	Kalcium mg	Fosfor mg	Kalium g	Magnesium mg	Järn a) mg	Zink b) mg	Koppar mg	Jod mcg	Selen mcg
<6 mån	-	-	-	-	-	-	-	-	-
6-11 mån	540	420	1,1	80	8	5	0,3	50	15
12-23 mån	600	470	1,4	85	8	5	0,3	70	20
2-5 år	600	470	1,8	120	8	6	0,4	90	25
6-9 år	700	540	2,0	200	9	7	0,5	120	30
Kvinnor
10-13	900	700	2,9	280	11	8	0,7	150	40
14-17	900	700	3,1	280	15 e)	9	0,9	150	40
18-30	800 c)	600 c)	3,1	280	15 e)	7	0,9	150	40
31-60	800	600	3,1	280	15/9 f)	7	0,9	150	40
61-74	800 d)	600	3,1	280	9	7	0,9	150	40
³75	800 d)	600	3,1	280	9	7	0,9	150	40
Gravida	900	700	3,1	280	- g)	9	1,0	175	55
Ammande	900	900	3,1	280	15	11	1,3	200	55
Män
10-13	900	700	3,3	280	11	11	0,7	150	40
14-17	900	700	3,5	350	11	12	0,9	150	50
18-30	800 c)	600 c)	3,5	350	9	9	0,9	150	50
31-60	800	600	3,5	350	9	9	0,9	150	50
61-74	800	600	3,5	350	9	9	0,9	150	50
³75	800	600	3,5	350	9	9	0,9	150	50

a) Måltidens sammansättning påverkar utnyttjandet av järn i kosten. Tillgängligheten ökar om kosten innehåller rikligt med vitamin C, kött eller fisk, medan den minskar vid samtidigt intag av bl.a. polyfenoler eller fytinsyra.

b) Zinkutnyttjandet påverkas negativt av kostens innehåll av fytinsyra och positivt av animaliskt protein. Rekommendationerna gäller för en blandad animalisk/vegetabilisk kost. För vegetariska cerealiebaserade koster rekommenderas 25-30% högre intag.

c) 18-20-åriga rekommenderas 900 mg kalcium and 700 mg fosfor per dag.

d) Supplementering med 500-1000 mg kalcium per dag kan möjligen försena åldersrelaterad minskning av benmassan.

e) Menstruationsblödningar och därav följande järnförluster kan variera mycket mellan olika kvinnor. Detta medför att en del kvinnor behöver större järntillförsel än andra. Vid en tillgänglighet på 15% täcker 15 mg/d behovet hos 90% av vuxna kvinnor i fertil ålder. Vissa kvinnor behöver mera järn än kosten kan ge.

f) Rekommenderat intag för icke menstruerande kvinnor är 9 mg/d.

g) Järnbalans under graviditet förutsätter järndepåer på omkring 500 mg. Det fysiologiska behovet av järn under senare delen av graviditeten kan inte tillgodoses enbart genom kosten och supplementering är därför nödvändig om depåerna är otillräckliga.

Källor: Livsmedelsverkets webbplats, 2006-07-12; Fass.se, 2006-07-12